С настъпването на зимата слънчевите лъчи са все по-оскъдни, което забавя производството на така важния за организма ни витамин Д. Как можем да си го набавим и да подсилим имунната си система до пролетта, когато отново ще се радваме на слънцето?
Витамин Д и слънчевата светлина
Диетологът и говорител на Британската асоциация по диетика Сайян Портър пояснява: „витамин Д e известен още като „слънчевия“ витамин, тъй като се произвежда, когато слънчевите лъчи проникнат в нашата кожа. Всеки човек трябва да прекарва известно време навън, което обаче не означава да не се пази от изгаряне.
Макар да го наричаме витамин, той всъщност е хормон. Просто за разлика от други витамини ние си го осигуряваме с помощта на слънцето.“
Връзката между витамин Д и слънчевата светлина може да се обясни с няколко думи – колкото повече е слънчевата светлина, толкова повече витамин Д произвежда организмът ни. Той е много важен за нормалната функция на имунната система и за здравето на костите, зъбите и мускулите ни. Водещи марки хранителни добавки с витамин Д на apteka.framar.bg могат да допълнят липсите ви от слънчевия витамин.
Витамин Д през зимния сезон
През зимата е добре да полагаме повече усилия, за да си осигуряваме нужния „слънчев“ витамин. От октомври до март ултравиолетовите лъчи на слънцето са оскъдни, тъй като дните са по-къси и мрачни. Ако не приемаме добавки, основен източник на витамин Д за нас остава храната. Проблемът според експертите се крие в това, че дори и да се храним пълноценно и разнообразно, едва ли ще успеем да си набавим оптималното количество от хормона, за да компенсираме изцяло липсата на достатъчно слънчева светлина.
Рискове от недостиг на витамин Д
Рисковете, които крият ниските нива на хормона, са различни, в зависимост от възрастта на човека.
Бебета и деца
Някои бебета се раждат с ниски стойности на витамин Д, а кърмата за жалост не е достатъчна, за да се повишат. Недостигът му може да попречи на правилното развитие на костната система, тъй като липсата на витамин Д пречи на усвояването на калция. В такива случаи е възможно детето да развие рахит – болест, която се свързва със забавен растеж, деформации, фрактури и болка в костите.
Изследване върху 187 деца с болки и деформации в костите разкрива, че 32% са с положителен резултат за възможен дефицит на „слънчевия“ витамин, а 8% вече страдат от такъв.
Хора в зряла и напреднала възраст
Ниските нива на витамин Д при възрастните могат да причинят умора и болки с различна сила в ребрата, кръста, бедрата, таза, пищялите и стъпалата. Често се стига до спуквания или натъртвания на костите.
Сериозният и хроничен дефицит може да доведе до остеомалация – деминерализация на костите, което ги прави меки, слаби и податливи на счупване. Липсата на витамин Д позволява на минералите, така необходими за тяхната здравина, да проникнат.
Недостигът на „слънчевия“ витамин е сериозна предпоставка и за развитие на остеопороза и фрактури при хората в напреднала възраст.
От какво зависи недостигът на витамин Д
Според учените има няколко основни фактора, от които зависи дефицитът на хормона.
- ниски стойности още от раждането или недостиг в ранна детска възраст;
- кратко или нередовно излагане на слънце;
- бременност и кърмене;
- напреднала възраст (хората над 65 години са по-застрашени, тъй като тяхната кожа по-трудно произвежда вит. Д);
- по-тъмен цвят на кожата.
Множество изследвания доказват връзката между по-тъмния цвят на кожата, северните географски ширини и недостига на хормона. Проучване, което включва 449 943 души на възраст 40-69 години, разкрива, че 53% от участниците с азиатски и 34,9% от тези с афроамерикански произход страдат от дефицит на вит. Д.
Външни фактори, от които зависи дефицитът на витамин Д
- по-дълъг престой на закрито и покриване на лицето/ тялото поради религиозни и културни причини;
- липса на достатъчно слънчева светлина и малък брой дни със слънцегреене заради географското разположение;
- твърде кратко излагане на слънчева светлина през лятото, често дължащо се на естеството на работа – касиери в магазини, офис служители или работници на нощни смени;
- силна замърсеност на въздуха.
Как можем да повишим нивото на „слънчевия“ витамин през зимата
Не всички фактори са под нашия контрол, но все пак има мерки, които можем да предприемем, за да поддържаме оптимални стойности на витамин Д през зимата.
Храни, богати на витамин Д
Експертите препоръчват да консумираме повече мазни риби като например сьомга и скумрия. Други източници на важния за костите ни витамин са жълтъкът на яйцето, червеното месо, някои сортове гъби и обогатените продукти като зърнени закуски и кисели млека.
Меню, което осигурява нужното количество витамин D:
- мазни риби (сьомга, сардини, пъстърва, сардела и херинга);
- масло от черен дроб на треска (не го приемайте, ако сте бременна);
- жълтъци, месо, мляко (съдържа малки количества от хормона);
- някои зеленолистни зеленчуци и сортове гъби.
Представители на Британската асоциация по диетика подчертават още веднъж, че витамин Д в оптимални дози не може да се набави единствено чрез храната, но комбинацията от редовно излагане на слънце и разнообразно хранене със сигурност би помогнала.
Добавки с витамин Д
Едно от най-разумните решения през зимния период е приемът на добавка със съдържание на витамин Д. Той обаче няма да е толкова ефективен, ако не се съчетае с пълноценен и балансиран хранителен режим и прекарване на достатъчно време на открито.
Препоръчителният дневен прием е 10 микрограма, а за бебета под 1 годинка – между 8,5 и 10 микрограма, освен ако не приемат повече от 500 мл обогатено адаптирано мляко дневно.
Приемът на големи количества витамин Д може да бъде опасен, но учените са на мнение, че ако не надвишава 100 микрограма, няма риск за човешкото здраве. Не бива да се прекалява и с мултивитамините, тъй като предозирането с вит. Д например е вредно за костите и черния дроб.
